11 najdôležitejších potravín pre chudnutie a správnu výživu

Každý chce jesť uspokojivo a stratiť nadváhu, pretože neustály hlad je hlavným dôvodom porušenia diéty. Odborníci na výživu tvrdia, že existuje veľa zdravých produktov na chudnutie, ktoré sú dobré na vyplnenie a pomoc pri spaľovaní tukov. Zahrňte ich do svojho jedálnička každý deň, odstráňte sladkosti a nezdravé jedlá a váha začne hladko miznúť.

Ako môžete jesť a chudnúť

Neexistujú žiadne jedlá, ktoré by doslova spaľovali tuky v tele. Existujú jedlá s inými vlastnosťami, ktoré sú dôležité pre vašu postavu. Ona je:

• Zvyšuje metabolizmus. . . Rýchly metabolizmus neumožňuje, aby sa jedení skladovali „v zálohe".
• Potláča pocit hladu. . . Jete menej, nepretiahnite žalúdok, postupne si zvyknite na malé porcie.
• Vytvára deficit kalórií. . . Môžete jesť veľa nízkoenergetických jedál (až 30 kcal na 100 g) a uspokojiť hlad rovnako ako veľký kus mäsa (150 kcal na 100 g). Nedostatok kalórií je jedným z kľúčov k chudnutiu.
• Pozitívne ovplyvňuje činnosť čriev. . . Dobré trávenie je pre metabolizmus nevyhnutné.

5 najlepších jedál na spaľovanie tukov

Potraviny s niekoľkými dôležitými stravovacími vlastnosťami sú obzvlášť aktívne pri chudnutí. Pamätajte na tento zoznam produktov na chudnutie. Zahrňte do jedálnička každý deň, 1 až 2 krát denne:

• grapefruit;
• avokádo;
• prírodný jogurt;
• kuracie alebo prepeličie vajcia;
• zelený čaj.

Grapefruit

Polovica tohto ovocia pol hodiny pred každým hlavným jedlom vám pomôže jesť menej a urýchli chudnutie. Môže za to naringín a inozitol - látky s mnohými prospešnými vlastnosťami. Oni sú:

• Spaľuje telesný tuk a urýchľuje metabolizmus (metabolické procesy).
• Zabráňte nadmernej hmotnosti sacharidov.
• Zlepšuje trávenie.
• Kontrolujte výkyvy hormónu inzulínu.

Výhody grapefruitu pre vašu stravu:

• Ovocie obsahuje menej cukru ako iné ovocie.
• Má nízky obsah kalórií - 29 kcal na 100 g.

Nevýhody tohto ovocia:

• Dráždi žalúdočné a črevné sliznice. Pri zápale žalúdka a vredoch na prázdny žalúdok by sa nemal jesť grapefruit.
• Silný alergén, ako všetky citrusové plody. Dodržujte opatrenie, začnite malými porciami.

Vajcia

Obsahujú veľa ľahko stráviteľných bielkovín. Pomáha chudnúť a udržiavať svaly, eliminuje hlad, kontroluje hladinu hormónu chuti do jedla - grelínu. Ďalšie dôležité látky vo vajciach:

• Vitamín D - posilňuje kostné tkanivo.
• Tuky - rýchlo zasýtia telo.

Vajcia neovplyvňujú hladinu zlého cholesterolu, preto nevedú k ateroskleróze. Môžu sa jesť každý deň, ak nie sú alergie a problémy s pečeňou (žĺtok má choleretický účinok). Tipy špecialistov na chudnutie:

• Namiesto sendviča alebo žemle si ráno uvarte alebo osmažte na raňajky 2 - 3 vajcia, urobte s nimi omeletu. To vám pomôže zabudnúť na hlad po dobu 3-4 hodín.
• Ak nemáte problémy s pečeňou, jedzte až 3 vajcia každý deň.
• Pre rýchlejšie chudnutie večer používajte iba vaječný bielok: žĺtok nechajte prvú polovicu dňa.

Zelený čaj

Toto je najlepší nápoj na chudnutie. Mal by byť zahrnutý v strave 2-3 krát denne. Na urýchlenie chudnutia vypite šálku medzi jedlami alebo pol hodiny pred jedlom. Dôležité: iba zelený čaj je užitočný bez prísad - cukru, príchutí. Nápoj obsahuje katechíny: tieto látky pomáhajú spaľovať existujúci podkožný tuk, najmä v bruchu, a zabraňujú novému hromadeniu. Ďalším plusom zeleného čaju je, že urýchľuje metabolizmus a tlmí hlad.

Avokádo

Tento výrobok obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny, z ktorých sú obzvlášť významné kyseliny olejové. Potláča hlad, takže polovica alebo 1/4 avokáda ako občerstvenie je skvelou voľbou pre tých, ktorí chudnú. Okrem zdravých tukov (28 g na 1 ovocie) obsahuje avokádo:

• Vlákno. Zlepšuje činnosť čriev a tiež zvyšuje sýtosť.
• Rastlinný proteín. Zviera sa ľahšie vstrebáva.

Odporúčania týkajúce sa konzumácie avokáda na chudnutie:

• Venujte zvýšenú pozornosť veľkosti porcie, pretože obsah kalórií v 100 g produktu je 212 kcal. Naraz zjedzte nie viac ako polovicu avokáda v šaláte alebo 1/4. - na sendviči.
• Nekombinujte tento výrobok s mäsom: jedlo bude ťažko stráviteľné. Kombinujte so zeleninou, bylinkami.
• Maslo, omáčky nahraďte sendvičmi a na šaláty šľahačkou z avokáda.

Prírodný jogurt

To je dobrá voľba na občerstvenie, raňajky alebo večeru na chudnutie. Ak sa rozhodnete pre grécky jogurt, získate dostatok ľahkých bielkovín, ktoré rýchlo vyplnia vaše telo. Je v ňom málo sacharidov, nespôsobuje kolísanie glukózy v krvi.

Ďalšou dôležitou vlastnosťou jogurtu je, že vďaka svojim probiotikám zlepšuje trávenie. To prospieva metabolizmu.

Odporúčania pre výber a použitie:

• Nekupujte výrobok bez tukov - vezmite 2%: lepšie nasýti a nezasahuje do chudnutia.
• Pri marinovaní mäsa, hydiny alebo rýb nahraďte jogurt kyslou smotanou, majonézou a šalátovými dresingmi.
• Pozerajte sa pozorne na zloženie - vyhýbajte sa cukru, arómam a arómam.
• Kúpte si jogurt so zvýšeným množstvom vitamínu D a vápnika, aby ste urýchlili chudnutie.

Výrobky užitočné pri chudnutí

Počas diéty nie je potrebné vyberať iba nízkokalorické jedlá.

Aj orechy alebo mastné ryby, ak sú konzumované správne, majú pre postavu výhody.

Polovicu taniera naplňte zeleninou, ovocím, bylinkami. Zvyšok objemu získate pomocou bielkovín a zdravých tukov - jedzte mäso, morské plody, vajcia, hydinu, ryby, semená, rastlinné oleje. Vďaka tejto schéme schudnete bez pocitu hladu.

Diétne jedlá na chudnutie distribuujte do jedál nasledovne:

• Raňajky. . . Cereálie (ovsené vločky, perličkový jačmeň), ovocie, bobule, orechy, nízkotučné jogurty, tvaroh, vajcia.
• Večera. . . Mäso, hydina, ryby, neleštená (hnedá) ryža, pohánka, zelenina.
• Večera. . . Ryby, morské plody, vajcia, bylinky.
• Občerstvenie. . . Orechy, citrusy, tvaroh, syry (feta, feta syr).

Orechy

Táto skupina potravín má vysoký obsah kalórií (550 - 620 kcal na 100 g), ale má veľa výhod. Orechy obsahujú bielkoviny a mastné kyseliny, takže rýchlo zmierňujú hlad, zlepšujú metabolické procesy. Vezmite si 20 - 30 g na občerstvenie alebo si pridajte do raňajkových cereálií, aby ste telo nabili na dlhší čas. Najužitočnejšie orechy na chudnutie:

• Mandle. . . Obsahuje L-arginín, aminokyselinu, ktorá pomáha aktívne spaľovať tuky a spaľovať kalórie počas cvičenia. Pred kardiom zjedzte hrsť mandlí, aby ste zlepšili svoje výsledky.
• Orech. . . Pozitívne ovplyvňuje prácu mozgu, reguluje hormonálne hladiny.
• Pistácie. . . Znižujte hladinu cholesterolu, kontrolujte metabolizmus tukov. Dôležité: Vyvarujte sa slaným pistáciám - zadržujú tekutinu v tele.
• Borovica. . . Výrobok má vysoký obsah tukov (v porovnaní s mandľami alebo pistáciami), ale viac nasýti a reguluje hladinu hormónu ghrelín.

Mastné ryby

Bielkoviny z tejto skupiny potravín sú ľahšie stráviteľné ako z mäsa. Ďalším plusom tučných rýb sú Omega-3 kyseliny: rýchlo a dlho zasýtia, nedovolia, aby sa objavili prebytočné usadeniny. Z čísla bude mať prospech:

• Losos. . . Najlepšie červená ryba na chudnutie. Zvyšuje svalovú hmotu, čo pomáha spáliť viac kalórií.
• Pstruh. . . Náhrada rozpočtu za lososa, ktorý mu nie je podradný v stravovacích vlastnostiach.
• Sardinky. . . Bohatý na vitamín D, fosfor, vápnik, reguluje hladinu cukru v krvi. Dôležité: sardinky sa často nachádzajú vo forme konzervovaných potravín, ale sú užitočné iba v oleji bez prísad.

Odporúčania pre konzumáciu rýb na chudnutie:

• Naparíme alebo zapečieme. Nepoužívajte pri tom tučné omáčky: na to zvoľte citrónovú šťavu, olivový olej, prírodný jogurt.
• Vyhýbajte sa soleným rybám - spôsobia opuch. Odmietajte tiež údené: má vyšší obsah kalórií, často sú v zložení nebezpečné prísady.
• Zaraďte do svojej stravy tučné ryby najmenej 2 - 3 krát týždenne.

Diétne mäso

Hlavným zdrojom bielkovín na chudnutie je chudá hydina: kuracie, morčacie. Pred dovarením z neho odstránia šupku, odstránia kosti. Na základe hydiny sa pripravujú ľahké vývary, polievky a iné teplé jedlá. Táto skupina výrobkov je vhodná na obed alebo večeru, kombinovaná s obilninami, tvrdými cestovinami.

Na chudnutie sa používa prsné filé - najchudobnejšia časť vtáka.

Norma na 1 jedlo je 100 - 120 g.

Párkrát týždenne je menu doplnené o ďalšie druhy diétneho mäsa:

• Teľacie mäso. . . Mladé hovädzie mäso s jemnými vláknami a minimom tuku je veľmi zdravé. Dobre sa vstrebáva a zvyšuje svalovú hmotu. Najchudobnejšie časti sú krk a spodná časť nohy.
• Hovädzie mäso. . . Z hľadiska vlastností sa rovná teľacine, má nízky obsah tuku, ale varenie trvá dlhšie.
• Králičie mäso. . . Nespôsobuje alergie, zlepšuje metabolizmus lipidov. Z hľadiska obsahu kalórií je králik ľahší ako hovädzie mäso.

Nízkotučné mliečne výrobky

Nízkotučné mlieko je dobrým zdrojom ľahkých bielkovín, fosforu, vitamínu D. Vápnik, ktorý je tiež prítomný v mliečnych výrobkoch, urýchľuje spaľovanie kalórií a prebytočné usadeniny. Chudnutie pomôže:

• Tvaroh. . . Skvelá možnosť na raňajky, večeru, občerstvenie. Dobre zasýti, spevní svaly, potlačí hlad. Nemusíte kupovať nízkotučný tvaroh. Produkt s 2–5% tuku nebude chudnúť pri chudnutí.
• Mlieko. . . Použite ho na rannú kašu, ovocné smoothies.
• Kefír. . . Zlepšuje trávenie a zdravie čriev. Ak nemáte radi kyslú chuť nápoja, nahraďte ho prírodným jogurtom.

Zelenina a listová zelenina

Najlepšie jedlá v strave sú tie, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Napĺňa tráviaci trakt a pomáha vám dlhšie nepociťovať hlad. Jeho ďalšou úlohou je zlepšiť činnosť čriev, odstraňovať toxíny. Na chudnutie jedzte čerstvú zeleninu a bylinky. Výnimkou sú zemiaky, ale je lepšie ich zriedka zahrnúť do jedálnička: obsahujú veľa škrobu.

Maximálny prínos pre toto číslo prinesie:

• Špargľa, zelené fazuľky. . . Je to ideálna príloha k mäsu alebo rybám počas diéty.
• Špenát. . . Obsahuje bielkoviny, železo, draslík, urýchľuje metabolizmus. Použite špenát do šalátov alebo smoothies.
• Petržlen, kôpor, šalát. . . Majú nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, trávia pomaly a potláčajú hlad. Pridajte ich do každého jedla.
• Všetky druhy kapusty. . . Nízkokalorický výrobok stimuluje metabolizmus, nasýti na dlhú dobu.
• Zeler. . . Pre chudnutie sú stopky užitočnejšie ako koreň.

Ovocie a bobule

Je to skvelá náhrada továrenských sladkostí, musíte s nimi však byť opatrní. Ovocie a bobule obsahujú prírodný cukor a vo veľkom množstve brzdia chudnutie. Aby ste prospeli svojej postave, hľadajte ráno slané odrody. Vyberte si častejšie:

• Citrus. . . Citrón, grapefruit a limeta sú ideálne na chudnutie. Jesť pomaranč menej často, vzdať sa mandarínky.
• Jablká. . . Uprednostnite zelené odrody.
• Vodný melón. . . Obsahuje veľa cukru, ale aktívne odvádza tekutinu, preto je užitočné pri chudnutí.
• Ananás. . . Obsahuje látky, ktoré štiepia tuk.
• Čučoriedky, brusnice, čučoriedky. . . Majú 26-40 kcal na 100 g, málo cukru a veľa vlákniny. Používajte ich do smoothies, cereálií, pridajte do tvarohu, jogurtu.
• Hrušky. . . V 1 ks. - 15% denného príjmu vlákniny.
• Banány. . . Vezmite ich na občerstvenie: vysoko kalorický výrobok má nízky glykemický index (18 jednotiek). Ovocie obsahuje draslík, ktorý vytláča sodné soli, zmierňuje opuchy.